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13 Okt 2019

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Richtig atmen: Was tun gegen Seitenstechen und für eine optimale Sauerstoffversorgung beim Lauftraining?

Vermutlich hat schon jeder einmal das eigene Lauftraining unterbrochen, weil ein unangenehmes Stechen in der Brust die Atmung bei jedem Schritt zur Qual gemacht hat. Ein Phänomen, das vor allem bei Einsteigern und Hobbyläufern auftritt und zumeist einer falschen oder zumindest nicht ganz korrekten Atmung geschuldet ist. Doch was hilft nun eigentlich gegen Seitenstechen und wieso beeinflusst ein bewusstes Ein- und Ausatmen die generelle Leistung beim Laufen?

 

Die Lunge ist der natürliche Tank des menschlichen Motors

Damit wir beim Laufen oder bei anderen Sportarten überhaupt so richtig auf Touren kommen, braucht unser Körper Sauerstoff. Denn das sogenannte Oxygenium ist mehr oder weniger der gasförmige Treibstoff für den Körper, um unseren Motor ordentlich in Schwung zu bringen. Unsere Lunge kann daher durchaus auch als Tank interpretiert werden, der regelmäßig befüllt werden muss. Das Volumen variiert dabei je nach Geschlecht, Größe und Gewicht eines Menschens zwischen drei und sechs Litern. Ausdauersportler und Top-Athleten erreichen mitunter Werte, die sogar weit oberhalb des Durchschnitts liegen. Kein Wunder, braucht es doch ein möglichst großes Lungenvolumen, um ausreichend Sauerstoff aufnehmen zu können. Denn die Luft selbst enthält gerade einmal ca. 20% Sauerstoff und besteht zu einem Großteil aus Stickstoff.

Vor allem Laufanfänger geraten schnell aus der Puste, weil sie ihr vorhandenes Lungenvolumen nicht effizient genug nutzen. Schuld daran ist zumeist eine falsche Atemtechnik, die dazu führt, dass der Körper quasi kontinuierlich unterversorgt wird und fortwährend am Limit arbeitet – zumindest was die Sauerstoffversorgung betrifft. Denn in der Regel wird nur über den oberen Brustbereich ein- und ausgeatmet, wodurch ein Großteil des verfügbaren Lungenvolumens ungenutzt bleibt. Hierzu trägt auch bei, dass die Atmung weitestgehend unbewusst und ineffizient erfolgt. Demgegenüber erfordert eine tiefe Bauchatmung weitaus mehr Aufmerksamkeit. Mit dem positiven Nebeneffekt, dass die Luft länger in der Lunge verbleibt und dadurch mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. Um die bewusste Atmung gezielt zu üben, kann man sich zum Beispiel daheim auf den Boden und eine Hand auf den Bauch legen. Anschließend versucht man möglichst tief ein- und auszuatmen, dass sich die Hand dabei maximal hebt oder senkt.

 

DIE Lösung gegen Seitenstechen – gibt es die überhaupt?

Wer nach einer Lösung gegen Seitenstechen sucht, findet viele verschiedene Empfehlungen und Atemtechniken. Vom zwei Schritte einatmen und drei Schritte ausatmen bis hin zum Einatmen über die Nase und dem Ausatmen über den Mund ist alles dabei. Letztendlich muss aber jeder selbst den für sich besten Weg finden, um das eigene Lungenvolumen maximal auszuschöpfen. Hierzu zählt neben einer gezielten Bauch- bzw. Zwerchfellatmung auch ein kräftiges und umfassendes Ausatmen. Denn nur so gelangt möglichst viel verbrauchte Luft in Form von Kohlendioxid aus der Lunge, um Platz für neuen Sauerstoff zu machen. Ein Prozess, der vor allem bei zunehmender Intensität der Trainingseinheit an Bedeutung gewinnt, wenn das Atmen durch die Nase garantiert nicht mehr ausreicht.

Um die eigene Atemtechnik zu optimieren, sollten insbesondere Laufanfänger ein langsames Tempo angehen. Dadurch können sich die Sinne mehr auf die korrekte Atmung fokussieren, ohne dass man aus dem Rhythmus gerät. Als ein gutes Indiz hilft das Gespräch mit einem Laufpartner. Wer bei einer leichten Trainingsrunde nicht mehr Rede und Antwort stehen kann, macht definitiv etwas falsch. Auch das bewusste einatmen über die Nase und das ausatmen über den Mund will geübt sein. Soll heißen: Jeder sollte nicht nur die für sich selbst effizienteste Atemtechnik identifizieren, sondern diese auch bewusst einzusetzen wissen, damit der Motor beim nächsten Endspurt gar nicht erst ins Stottern gerät.

 

 

 

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