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13 Okt 2019

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Läuferkrankheit „ISG-Blockade“: Wenn’s plötzlich nicht mehr so richtig läuft!

Übung 1 – Prävention durch Rumpfbeuge

Übung 2 – Prävention durch Hürdenläufer Stretch

Übung 3 – Rehabilitation durch V-Stellung

Übung 4 – Rehabilitation durch ISG Mobilisation

Jeder Siebte: In dieser Höhe fällt die Anzahl jener Personen aus, die im Laufe ihres Lebens einem sogenanntem „Iliosakralgelenk-Syndrom“ erleiden. Besonders Läufer sind häufig davon betroffen. Doch was hat es mit der ISG-Blockade eigentlich auf sich? Wie erkennt man sie und vor allem wie kann man dieses Problem effektiv behandeln, um möglichst schmerzfrei laufen gehen zu können? Antworten auf diese Fragen sowie präventive als auch rehabilitative Übungen gibt euch Gesundheitscoach und Personal-Trainerin Kathrin Messer (M.o.A. Gesundheitsmanagement).

Iliosakralgelenk (ISG) – was ist das überhaupt?

Beim Iliosakralgelenk (ISG) handelt es sich um eine gelenkige Verbindung (Amphiarthrose) mit einem extrem eingeschränkten Bewegungsausmaß. Diese wird aus dem Os sacrum (Kreuzbein) und den beiden links und rechts angrenzenden Darmbeinschaufeln gebildet. Es verbindet quasi den Ober- mit dem Unterkörper und dient der Kraftübertragung von der Wirbelsäule zum Becken. Dadurch trägt das ISG maßgeblich zur Stabilisierung des Beckens bei und übernimmt somit eine entscheidende Aufgabe für die Gesamtkörperhaltung. Für die muskuläre Stabilisierung sind vor allem der innen gelegene Musculus piriformis sowie der äußere Musculus gluteus maximus zuständig.

Woran lässt sich eine ISG-Blockade erkennen?

Nicht selten treten die Beschwerden schleichend auf und werden durch intensives Lauftraining noch zusätzlich verstärkt. Meistens beginnt es mit einem leichten Ziehen oder Stechen in der Umgebung des Kreuzbeins und kann sich auf die komplette Region im unteren Rücken und den Beckenbereich ausbreiten. Da die Symptome sehr unspezifisch sind, kann die ISG-Blockade sehr leicht mit einem Bandscheibenvorfall oder einer muskulären Verhärtung im Lendenwirbelsäulenbereich verwechselt werden.

ACHTUNG: Um die Beschwerden genau analysieren und die Ursache für die Schmerzen korrekt identifizieren zu können, sollte immer ein Arzt konsultiert werden, um eine fachmännisch fundierte Diagnose zu erhalten und etwaige Schäden an der Wirbelsäule (Bandscheibenvorfall, Knorpelschäden, etc.) ausschließen zu können!

 

Was sind die Ursachen für ein ISG-Syndrom?

Genauso variabel wie die Symptome ausfallen können, sind auch die Ursachen überaus vielfältig. Daher sind die folgenden Punkte nur ein Auszug denkbarer Möglichkeiten. Zum einen kann die Ursache in einer pathologischen Dauerbelastung des ISG begründet sein. Andererseits kann auch ein schweres Trauma (z.B. ein Sturz, Tritt ins Leere, schweres Heben, etc.) die Beschwerden auslösen. Auch orthopädische Fehlstellungen wie bspw. Beinlängendifferenzen oder Verspannungen können eine ISG-Blockade hervorrufen. Durch den möglichen Beckenschiefstand und die asymmetrische Belastung des ISG kann es zur „Verklemmung“ der knöchernen Anteile führen. Last but not least gelten auch Stress, chronische Erkrankungen oder psychische Anspannung zu den möglichen Ursachen für ein ISG-Syndrom.

 

4 Übungen zur gezielten Vermeidung oder Beseitigung einer ISG-Blockade:

Nach erfolgter Diagnose durch den Arzt therapiert man die ISG-Blockade am Besten mithilfe eines Physiotherapeuten. Es gibt jedoch auch einige Übungen um einem ISG-Syndrom vorzubeugen oder um die Genesung möglichst schnell selbst einzuleiten. Hierbei ist es wichtig, regelmäßig die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die jeweiligen Muskeln gezielt zu trainieren.

Übung 1 – Prävention durch Rumpfbeuge: Um deine gesamte rückseitige Muskulatur („Superficial Backline“) zu dehnen und zu öffnen hilft dir die Rumpfbeuge im Sitzen. Setze dich dazu einfach auf eine Yoga-Matte, strecke beide Beine und Arme aus und beuge dich dann langsam nach vorn. Dabei legst du das Kinn leicht auf die Brust und versuchst mit deinen Finger die Fußspitzen zu erreichen. Dabei solltest du ein leichtes Ziehen in der Waden- und unteren Oberschenkel- sowie in der Rückenmuskulatur verspüren. Halte diese Position zwischen 15-30 Sekunden lang und wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Übung 2 – Prävention durch Hürdenläufer Stretch: Setze dich möglichst mit gerader Rückenhaltung im Schneidersitz auf eine Yoga-Matte. Anschließend schiebst du wahlweise das recht oder das linke Bein nach hinten und richtest es so aus, dass einen rechten Winkel markiert. Das jeweils andere Bein führst du nach vorne, bis es ebenfalls einen rechten Winkel bildet. Nun richtest du deinen leicht eingedrehten Oberkörper wieder aus, sodass er eine Linie mit der Yoga-Matte bildet. Beuge dich dann langsam nach vorne und versuche dabei, deine beiden Schulterblätter zusammenzuschieben. Dadurch solltest du ein leichtes Ziehen im äußeren Hüftgelenk sowie im Bereich der Adduktoren verspüren. Halte diese Position zwischen 15-30 Sekunden lang und wiederhole die Übung zwei bis drei Mal.

Übung 3 – Rehabilitation durch V-Stellung: Lege eine Yoga-Matte in Längsrichtung an eine Wand und positioniere dich so darauf, dass dein Gesäß möglichst nah an der Wand anliegt und du die Beine parallel zueinander nach oben strecken kannst. Anschließend führst du sie in einer V-Stellung auseinander und schiebst bzw. drückst abwechselnd jeweils eine Seite deines Beckens nach oben. Damit du nicht so leicht von der Wand wegrutschst, kannst du dich durch leichtes Andrücken der Handflächen am Boden fixieren. Führe diese Übung zwischen 15-30 Mal durch und wiederhole die Einheit zwei bis drei Mal.

Übung 4 – Rehabilitation durch ISG Mobilisation: Für die Durchführung dieser Übung benötigst du zwei Tennisbälle oder idealerweise zwei Faszienbälle. Lege dich gerade auf eine Yoga-Matte und hebe leicht das Becken an. Dann schiebst du rechts und links die beiden Bälle unter das Kreuzbein. Am besten ertastest du die richtigen Stellen zuvor mit den Fingern. Lege dann den Kopf ab, lass die Hände seitig liegen und entspann dich. Dann lässt  du dein Becken für 1 bis 2 Minuten durch leichten Druck auf den beiden Bällen hin und her rollen. Wiederhole diesen Vorgang zwei bis drei Mal.

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