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11 Okt 2020

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5 Tipps für ein optimales Lauftraining im Winter

Draußen wird es langsam immer kälter, die ersten Schneeflocken fallen vom Himmel und der Frost sorgt für spiegelglatte Straßen. Klar, dass viele von euch bei diesem Wetter lieber an einen knisternden Kaminofen denken, als an ausgedehnte Laufrunden durch malerische Winterlandschaften. Dabei solltet ihr gerade jetzt euren inneren Schweinehund überwinden, um euch über die Weihnachts- und Feiertage nicht unnötige Pfunde zuzulegen. Als willkommene Ausrede hält sich nach wie vor das hartnäckige Gerücht, dass man bei Minustemperaturen besser nicht durch den Park joggen und wenn, dann nur möglichst warm eingepackt auf die Strecke gehen soll. Doch was ist nun dran an solchen Halbwahrheiten, oder ist man doch besser beraten, die Füße still zu halten? 

Fakt ist: Lauftraining im Winter ist definitiv kein Problem und das Wetter ist draußen meistens nie so schlecht, wie es von drinnen aussieht! Dennoch solltet ihr ein paar Dinge beachten, um nach einer eiskalten Runde nicht direkt wieder die Lust zu verlieren, wie uns Laufexpertin Sonja von Opel verrät. Die passionierte Läuferin muss es wissen, schließlich veranstaltet die gebürtige Mainzerin selbst mehrfach im Jahr sowohl Laufcamps als auch Laufreisen und ist bei jedem Wetter draußen unterwegs. Zudem betreut sie mit einem eigenen Online-Angebot über 100 Athleten pro Saison und organisiert für verschiedene Firmenkunden sowohl Lauftreffs als auch Seminare. Und ganz nebenbei hat die einstige Ironman-Finisherin auch noch fünf Bücher zum Thema Laufsport veröffentlicht. Dementsprechend kann sie wertvolle Tipps geben, worauf ihr beim winterlichen Lauftraining achten solltet und wie ihr euch optimal motivieren könnt.

1) Die Motivation ist das A und O!

Nichts steht eurem Lauftraining bei winterlichen Temperaturen mehr im Weg, als euer innerer Schweinehund. Deshalb solltet ihr euch von Anfang an ein persönliches Ziel setzen, das euch in den nächsten Wochen und Monaten dabei unterstützt, auch bei klirrender Kälte dran zu bleiben. Dabei spielt es keine Rolle, ob ihr euch eine Mindestanzahl an Trainingseinheiten oder Laufkilometern pro Woche setzt oder schon jetzt für ein anstehendes Laufevent anmeldet – sei es nun der Silvesterlauf oder ein bereits im Frühjahr veranstalteter Halbmarathon.

2) Nachts ist es kälter als draußen!

Auch wenn dieses humorvolle Sprichwort natürlich nicht ganz ernst gemeint ist, bietet es dennoch eine Steilvorlage. Denn wem zusätzlich zur kalten Temperatur auch noch die Dunkelheit aufs Gemüt schlägt, der sollte definitiv tagsüber trainieren. Unter der Woche dürfte das für einen Großteil allein wegen der Arbeit flach fallen. Aber habt ihr schon einmal darüber nachgedacht, während der Mittagspause zu laufen? Sofern euer Arbeitsplatz über entsprechende Möglichkeiten zum Duschen oder Frischmachen verfügt und eine geeignete Laufrunde vorhanden ist, sollte es doch eigentlich nicht so schwierig sein. Die Extraportion Licht und Sauerstoff macht euch nicht nur ordentlich munter, sondern sorgt zugleich auch noch für bessere Laune.

3) Auf die richtige Verpackung kommt es an!

Die wohl häufigste Ausrede für mangelnde Trainingsbereitschaft dürften vermutlich die kalten Temperaturen sein. Wer sich jedoch schlau anzuziehen weiß, sollte damit keinerlei Probleme haben. Besonders wichtig sind vor allem Mütze, Halstuch und Handschuhe, denn der Körper verliert am meisten Wärme über Kopf, Hals sowie Hände. Wenn ihr kurz vor dem Loslaufen das Gefühl habt, ihr könntet ein wenig zu kühl angezogen sein, dann ist es perfekt. Denn ein besonders warm gewähltes Laufoutfit kann mitunter genau das Gegenteil bewirken und das Frieren nur mehr verstärken, wenn man erstmal richtig ins Schwitzen gekommen ist. Daher empfiehlt es sich, möglichst atmungsaktive und funktionale Bekleidung im Zwiebelprinzip zu tragen. Also mehrere dünne Schichten übereinander, die ihr notfalls unterwegs ablegt.

4) Langsam durchatmen und dann ab ins Rampenlicht!

Ab Minus 15 Grad ist es für die Bronchien definitiv zu kalt, um Tempoläufe zu machen, aber unser Körper steckt das Atmen bei kaltem Wetter in der Regel sehr gut weg. Ein Tuch oder ein Schal vor dem Gesicht kann Abhilfe schaffen, wem es dennoch zu frisch ist. Wer tagsüber keine Zeit findet und meistens in der Dunkelheit laufen muss, sollte auf möglichst helle, gut sichtbare, reflektierende bzw. fluoreszierende Kleidung achten. Auch eine Stirnlampe bzw. blinkende LED-Lampen sorgen für zusätzliche Sichtbarkeit, denn gerade auf urbanen Laufstrecken kann es durchaus passieren, dass ihr von anderen Verkehrsteilnehmern leicht übersehen werdet.

5) Der perfekte Trainingsplan ist die halbe Miete!

Ideal ist immer ein Mix aus SCHNELL, LOCKER bis ZÜGIG und LANGE LANGSAM. Wer dreimal pro Woche zum Laufen geht, kann damit jede Woche alle Bereiche abdecken. So oder so tut es unglaublich gut, draußen an der frischen Luft zu sein – egal ob es schneit oder regnet. Um euch das Training zu erleichtern und eigene Ziele setzen zu können, schlägt euch Sonja von Opel folgende klassische Trainingswoche vor:

 

1. Einheit Fahrtspiel:

10 Minuten langsam Einlaufen

10 x 1 Minute schnell mit je 1 Minute Trab- oder Gehpause (Woche für Woche die schnelle Minute um jeweils 15 Sekunden verlängern)

10 Minuten langsam Auslaufen

 

2. Einheit Tempodauerlauf:

10 Minuten langsam Einlaufen

10 Minuten zügiger Dauerlauf (und das Woche für Woche um je 5 Minuten steigern)

10 Minuten langsam Auslaufen

 

3. Einheit langer Lauf:

60 bis 180 Minuten langsamer Dauerlauf (Zeit Woche für Woche um maximal 10% steigern)

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