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13 Okt 2019

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5 Last-Minute-Tipps für die optimale GMM-Vorbereitung

Inzwischen sind es nur noch etwas ehr als zwei Wochen bis zur 33. Ausgabe des GENERALI MÜNCHEN MARATHON. Egal auf welcher Strecke man letztendlich an den Start gehen wird, eine optimale Vorbereitung ist und bleibt das A und O. Wer bisher also kaum oder definitiv zu wenig trainiert hat, sollte sich spätestens jetzt die alles entscheidende Frage stellen: Bin ich wirklich fit genug für diese Herausforderung? Damit ihr die Zielgerade nicht auf allen Vieren überqueren müsst und euch auf den letzten Metern nicht die Puste ausgeht, haben die beiden Sport- und Gesundheitswissenschaftlerinnen Kathrin und Luisa sowie der Laufexperte Ralf Nöst die wichtigsten Last-Minute-Tipps für euch zusammengestellt. Alternativ bieten wir euch am 30. September zudem noch die Möglichkeit, im Rahmen unserer Eventserie „MÜNCHEN trainiert“ am offiziellen „langen Lauf“ vom Münchner Flughafen in die City teilzunehmen. Die perfekte Vorbereitung für euren finalen Endspurt. Oder besser gesagt: Auf die Plätze, fertig, los!

Die Strecke vorab unter die Lupe nehmen!

Ambitionierte Läufer unter euch, sollten – sofern möglich – die einzelnen Streckenabschnitte des GENERALI MÜNCHEN MARATHON vorher einmal mit dem Fahrrad abfahren. Natürlich könnt ihr euch auch mit Laufschuhen auf den Weg machen, um euch mit dem Bodenbelag, gegebenenfalls anfallenden Anstiegen oder Bereichen mit eingeschränkter Sicht in Form von Bäumen oder extremem Lichteinfall vertraut zu machen. Aber auch sonst lohnt sich das „Strecken-Scouting“, um am 14. Oktober genau zu wissen, wie man am besten mit Bus und Bahn zur Startlinie bzw. zum Zieleinlauf gelangt und wo man den Beutel mit den Wechselklamotten abgeben und abholen kann.

Mentale Vorbereitung und persönliches Ziel setzen!

Idealerweise führt ihr euch immer wieder euer individuell angepeiltes Ziel für die Marathon-Distanz vor Augen. Schaut euch hierfür ruhig auch einmal das letzte Stück der Strecke an, auf dem ihr ins Münchner Olympiastadion einlaufen werdet. Warum? So habt ihr unterwegs stets eine Vorstellung von diesem Moment im Kopf. Sollten während des Laufs dann doch einmal negative Gedanken aufkommen, könnt ihr euch den Zieleinlauf vor Augen halten, um durch den damit verbundenen positiven Effekt neuen Auftrieb zu erhalten. Grundsätzlich solltet ihr euch immer ein „positives Gedankenrezept“ zurechtlegen. So kann mit einem selbstbewussten Blick in den Badezimmerspiegel am Morgen im Lauf des Tages doch eigentlich nichts mehr schiefgehen.

Keine Experimente bei der Ernährung!

Wagt in puncto Ernährung am Tag vor dem Marathon keinerlei Experimente. Egal welche Tipps ihr für ein vermeintlich optimales Abedmahl vor dem großen Tag erhalten habt, greift besser auf Rezepte zurück die ihr bereits kennt und die euch bisher keine Probleme bereitet haben. Hierzu zählen vor allem leicht bekömmliche und energiereiche Speisen wie bspw. Nudelgerichte, die ihr in einer angemessenen Portion und möglichst nicht erst kurz vorm Schlafengehen zu euch nehmt. Auch auf den Genuss von alkoholischen Getränken solltet ihr besser komplett verzichten.

Trainingsumfang reduzieren!

Bezüglich eines Marathons ist zu starker Fleiß gegen Ende der Vorbereitungen eher kontraproduktiv als förderlich. Gönnt eurem Körper also die nötige Ruhe und Regenerationszeit, denn schließlich muss er noch Höchstleistungen bringen. Zeit, die er zudem braucht um seine Energie- und Kraftreserven vor dem langen Lauf wieder aufzufüllen. Verzichtet also auf allzu intensive Trainingseinheiten oder lange Distanzen in den letzten zwei Wochen direkt vor eurem großen Lauf. Konzentriert euch lieber auf kurze Strecken oder Yoga- und Dehnübungen.

Das Outfit zurechtlegen!

Legt euch für den Tag des Marathons am besten gleich mehrere Outfits für jede mögliche Witterung zurecht – hier zählen neben kurzer oder langer Laufbekleidung auch andere Dinge wie Laufsocken, Sonnenbrille, Stirnband, Kopfbedeckung, Handschuhe und je nach Bedarf auch Trinkgurt, ein Vorrat an Energieriegeln und das nötige Kleingeld für die öffentlichen Verkehrsmittel. Wer beim Start nicht unnötig auskühlen will, kann sich auch einen einfachen Regen-Poncho, einen umfunktionierten Müllbeutel oder ein altes Sweatshirt als Isolationsschicht überziehen und unmittelbar vor dem Start kurzerhand entsorgen.

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