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13 Okt 2019

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4 Yoga-Übungen für Laufsportler als Alternative zum Dehnen

Diplom Sportwissenschaftlerin Julia Böttger

Übung 1

Übung 2

Übung 3

Übung 4

Laufsportler sind nicht gerade bekannt dafür, sich mithilfe von Yoga die Muskeln oder Sehnen zu dehnen und den eigenen Bewegungsradius zu verbessern. Dabei sind gerade die indischen Übungen das ideale Mittel, um Verletzungen vorzubeugen und das eigene Lauftraining deutlich effektiver zu gestalten. Denn die Jahrhunderte alten Bewegungsabläufe sorgen nicht nur für ein Plus an Flexibilität und eine kräftigere Muskulatur, sondern unterstützen obendrein auch die Regeneration nach langen Läufen. Zudem legen einige Yogarichtungen besonders viel Wert auf die Fußarbeit als Fundament, was gerade für Läufer von Bedeutung ist. Im Gegensatz zu gewöhnlichen Dehnübungen geht es beim Yoga vielmehr um die innere Einstellung zu sich selbst, um ein besseres Körpergefühl zu erlangen, durch eine tiefere Atmung zur Ruhe zu kommen und mentale Stärke zu erlangen. Damit bildet Yoga einen Gegenpol zum Auspowern der verschiedenen Ausdauersportarten: Kein Leistungsdruck, kein Wettbewerb, sondern nur der Sportler selbst und seine Matte.

Um Fehler von Anfang an zu vermeiden, empfiehlt sich jedoch der Besuch eines Yoga-Studios, die jeden ihrer Schüler schrittweise und professionell in die einzelnen Übungen einführen. Auch das sanfte Aufwärmen der Muskulatur vor einer Trainingseinheit zählt zu den wichtigsten Grundlagen. Genauso wie eine konstante und bewusste Atmung, die auch bei Belastung möglichst ohne Druck fortgesetzt werden sollte. Ansonsten gibt es im Grunde genommen kein richtig oder falsch, sondern das was körperlich möglich ist und sich gut anfühlt. Gemeinsam mit der Diplom Sportwissenschaftlerin Julia Böttger haben wir vier Yoga-Übungen ausgesucht, die für Laufsportler besonders geeignet sind.

Neben Anasura empfiehlt die leidenschaftliche Ultratrailrunnerin, die sich seit 5 Jahren als begeisterter Anusara Element Teacher auf die biomechanische Ausrichtung fokussiert, als weitere Yogarichtungen sowohl Iyengar als auch Yin Yoga. Denn bei diesen wird viel Wert auf die Ausrichtung und sehr ruhige Übungen gelegt. Von Vinyasa Flow rät sie jedoch eher ab, da diese Richtung wieder zu schnell und mit viel Power verbunden ist.

 

Übung 1: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bei dieser Yoga-Übung geht es vor allem darum, die Achillessehne und die Rückseite der Oberschenkel und Rücken zu dehnen. Hierfür begeben wir uns zunächst in den „Vierfüßlerstand“ und drücken die Hände bzw. alle 10 Finger gut in den Boden. Im nächsten Schritt schieben wir den Po senkrecht nach oben und strecken gleichzeitig beide Arme und Beine. Dadurch bilden wird mit dem eigenen Körper ein Dreieck. Der Nacken bleibt dabei parallel zu den Armen und wir schauen in Richtung unserer Hände. In dieser Position verweilen wir einen Moment lang. Anschließend legen wir die Knie wieder ab und senken den Po, um so die Stirn zwischen den beiden ausgestreckten Armen auf dem Boden ablegen zu können.

 

Übung 2: Der Baum (Vrksasana)

Diese Yoga-Übung zählt zu den absoluten Klassikern, um die Flexibilität in der Hüfte, den Oberschenkelinnenseiten und den Knie zu trainieren bzw. um das Gleichgewicht zu fördern. Zu Beginn stellen wir beide Füße nebeneinander auf den Boden und verlagern das Gewicht wahlweise auf das linke oder rechte Bein. Anschließend führen wir das nicht belastete Bein nach oben und platzieren den Fuß an der Obereschenkelinnenseite des Standbeins unmittelbar unterhalb des Schritts oder an der Wade. Standbein fest in den Boden drücken und für mehr Stabilität gleichzeitig das abgewinkelte Bein sowie das Standbein gegeneinander drücken. Dann balancieren wir uns aus und legen vor der Brust die beiden Handinnenflächen aufeinander. Diesen führen wir nun vom Brustkorb über den Kopf, strecken die Wirbelsäule und öffnen die Arme zu einer prächtigen Baumkrone.

 

Übung 3: Das Dreieck - Trikonasana

Diese Yoga-Übung bewirkt Dehnung und Kräftigung (fest) jeder einzelnen Muskelfaser des Körpers. Dadurch werden vor allem die Lenden geöffnet, die untere Rücken- und die innere Beinmuskulatur gedehnt sowie die Knöchel gefestigt. Zu Beginn stellen wir die Füße etwas breiter als die Schultern parallel zueinander auf den Boden und strecken die Arme seitlich aus. Dann drehen wir wahlweise einen der beiden Füße in Längsachse zu den Armen nach außen. Das Knie des ausgestellten Beins wird dabei leicht gebeugt und nicht durchgestreckt. Dann beugen wir den Oberkörper in Richtung des Fußes mit und drehen die Wirbelsäule leicht ein, bis wir das Fußgelenk mit der Hand berühren können. Der gegenüberliegende Arm bildet eine Linie, indem dieser nach oben ausgestreckt wird.

 

Übung 4: Die Position des Kindes (Balasana)

Für mehr Beweglichkeit in der unteren Wirbelsäule, den Oberschenkeln und den Knöcheln dient die folgende Yoga-Übung. Durch die Dehnung der Fußoberseite und des Schienbeins kann dem Schienbeinkantensyndrom aktiv vorgebeugt werden. Auch die Hüfte wird dabei geöffnet. Zu Beginn knien wir uns auf den Boden und stützen uns auf beiden Händen ab, wobei die Fußsohlen nach oben zeigen. Dann setzen wir uns mit dem Po nach hinten auf unsere Fersen, Knie sind leicht auseinander geöffnet und strecken die Arme langsam nach vorne hin aus bis unsere Stirn den Boden berührt. Alternativ kann man die Arme auch seitlich am Körper entlang nach hinten neben sich ablegen. In dieser Position verweilen wir einen Moment und atmen entspannt aus und ein.

 

 

 

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