14
Oktober
2018

News

Tipps für ein erfolgreiches (Halb-)Marathon-Training

Wer erfolgreich Marathons laufen möchte, muss nicht nur seinen Körper von A bis Z kennen, sondern auch gewisse Grundregeln einhalten, die als Basis für einen erfolgversprechenden Marathon nützlich sind. Denn Trainingsfehler oder die Missachtung körperbezogener Regeln können unangenehme Folgen mit sich bringen. Wir haben für euch eine Liste an nützlichen Tipps zusammengestellt, die hilfreich sein können.

Geht mit eurem Körper schonend um

Dass man auf seine Gesundheit achten sollte, ist klar. Dennoch werden Alarmzeichen gerne überhört – vor allem dann, wenn man alles daran setzt, seinen Körper auf ein ganz bestimmtes Ziel hinzutrainieren. Einher geht, dass man zwar ausreichend trainieren muss, aber eben nur so viel, wie der Körper mitmacht. Bis zum Erschöpfungszustand laufen? Sollte vermieden werden. Die persönliche Motivation und Leistungsfähigkeit sollte in jedem Fall beachtet werden: Wenn es nicht mehr geht, geht’s nicht mehr.

Weniger ist manchmal mehr

Zu einem gut ausgearbeiteten Trainingsplan gehören sinnvolle Erholungspausen. Lieber ein paar mal weniger pro Woche trainieren, als jeden Tag an der Leistungsgrenze. Das überfordert den eigenen Körper. Ein Training an der Grenze des maximal Möglichen ist kein Garant für ein besseres Ergebnis beim Marathon.

Gehpausen einlegen

Lange Läufe im Training sind wichtig, vor allem dann, wenn die Erfahrung bei einem Marathon noch fehlt. Denn der Körper muss sich daran gewöhnen, dass er über mehrere Stunden auf hohem Niveau beansprucht wird. Dazwischen kann man ruhig mal eine Gehpause einlegen. Allerdings gestalten viele Läufer die langen Läufe zu schnell, mit einer zu hohen Intensität. Bei Läufern, die herzfrequenzorientiert laufen, sollte die Belastung für den Körper nicht höher sein als bis zu 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Gib Gas!

Tempodauerläufe sind wichtig. Auch hier gilt, dass man sie von Mal zu Mal ausdehnen sollte. Das Tempo darf mit jedem zusätzlich gelaufenen Kilometer ein paar Sekunden über dem eigentlichen Marathon-Tempo liegen. Das „schult“ den Körper. Je länger ein Tempodauerlauf durchgehalten wird, desto erfolgversprechender wird das Ergebnis sein.

Immer ausreichend trinken

Den Energiestoffwechsel optimieren und eine gute Fettverbrennung zu erreichen – das ist der Hauptzweck der langen Dauerläufe. Sind diese langsam und der Läufer nimmt genug Sauerstoff zu sich, ist es für den Körper einfacher, Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Wer bei den Trainingsläufen jedoch ausschließlich kohlenhydratreiche Getränke zu sich nimmt, sollte wissen, dass der Körper dann vor allem diese verarbeitet. Für den Trainingseffekt, die Fettdepots in Bewegungsenergie umzuwandeln, ist das kontraproduktiv. Eine geringe Menge Kohlenhydrate in Form von Gel oder Sportgetränken reicht aus. Oder man belässt es beim klassischen Wasser.

Ein gesunder Rücken kann entzücken

Kräftigungsübungen in den Trainingsplan einzubauen, kann von Vorteil sein. Bauch- und Rückenmuskulaturübungen können dazu beitragen, dass ein Läufer eine gute Haltung behält, die wiederum von Vorteil ist, den Marathon zu bestehen.

Regenerieren, um gestärkt zu sein

Hobbyläufer sollten vor dem Marathon eine längere Regenerationsphase einbauen, um dann, bei der Veranstaltung, wieder fit zu sein. Das sogenannte Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer größeren Ausdauerbelastung. So kann sich der Körper vor dem Event nochmals erholen und man geht frisch gestärkt in den Marathon.